Vitamín D je pre ľudské telo mimoriadne dôležitý, avšak mnohí z nás podceňujú jeho pravidelný príjem. To môže mať za následok viacero zdravotných problémov. Čo by ste o ňom mali vedieť?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách. Hneď na úvod je potrebné poznamenať, že existuje viacero druhov vitamínu D. Pre ľudské telo je najpodstatnejší vitamín D2 a D3. Kým vitamín D2 sa najčastejšie vyskytuje v potravinách, ktoré konzumujeme, vitamín D3 si ľudské telo vytvára samo. A to tak, že je pokožka vystavená UVB zložke z prirodzeného slnečného žiarenia. Prípadný prebytok vitamínu D sa ukladá do telesného tuku na neskoršie použitie.
D3 je zároveň silnejší z týchto dvoch typov a zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi takmer dvakrát viac ako D2.
Takmer každá bunka vo vašom tele má receptor pre vitamín D. Je nevyhnutný pre mnohé procesy vrátane zdravia kostí, funkcie imunitného systému a môže pomôcť chrániť pred rakovinou.
Denná dávka: vitamín D3
Aj tento druh vám však môže chýbať, najmä v zimných mesiacov, keď slnečné žiarenie v našich končinách nedosahuje potrebnú intenzitu. Práve preto sú na trhu bežne dostupné kapsuly či kvapky vitamín D3. Najčastejšie možno zohnať varianty od 200 IU do 2 000 IU, čo predstavuje 5 – 50 mikrogramov vitamínu D v zložení.
Nedostatok vitamínu D a jeho dôsledky
Nedostatok vitamínu D v ľudskom tele je často spôsobený tým, že sa nevystavujeme slnečnému žiareniu. Pokiaľ používate opaľovacie krémy s vysokým UV faktorom, koža nemusí byť schopná prijať dostatok UVB zložky z lúčov. Pod nemožnosť prijímať dostatok vitamínu D zo slnka sa podpisuje aj hrubé oblečenie, suchá pokožka či zvýšené množstvo melanínu v koži.
Ak ľudské telo dlhodobo trpí nedostatkom vitamínu D, môže sa to odraziť na viacerých zdravotných ťažkostiach. Obvykle dochádza k zníženiu množstva vápniku v organizme, v dôsledku čoho viete pociťovať únavu a zhoršenú výkonnosť. Objaviť sa môže vypadávanie vlasov, bolesť svalov, kostí či zubov, zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín.
Vedeli ste, že D3 vie tiež, naopak, ovplyvniť vstrebávanie vápnika?
Prijímanie vápnika samo o sebe na zdravie kostí nestačí, keďže telo ho nedokáže správne zužitkovať. Spolu s vápnikom sa preto odporúča užívať aj vitamín K2 a… áno, tušíte správne. Vitamínu D3.
Vitamín D: denná dávka, ktorú by ste mali dodržať
Na to, aby všetky telesné procesy dokázali prebiehať efektívne je potrebné, aby bola hladina vitamínu D v krvi na úrovni 100 – 125 nmol/l.
Samozrejme, vitamín D odporúčaná denná dávka závisí od mnohých faktorov
Medzi ne patria:
- vek,
- etnický pôvod,
- zemepisná šírka bydliska,
- ročné obdobie,
- miera vystavenia slnečnému žiareniu.
Vedeli ste však, že vstrebávanie ovplyvní aj typ oblečenia, ktorý máte na sebe pri slnení?
Aké sú optimálne hladiny vitamínu D v krvi?
Hladina vitamínu D v krvi sa určuje meraním 25(OH)D v sére, čo je zásobná forma vitamínu D v tele. O definovaní optimálnej hladiny v krvi sa však vedú diskusie.
Normálna hladina vitamínu D je určená v rozmedzí od 30 do 80 mikrogramov na liter. Optimálna hladina, keď je koncentrácia tohto vitamínu najúčinnejšia, sa pohybuje v rozmedzí od 60 do 65 mikrogramov na liter.
V súčasnosti trpí väčšina Slovákov deficitom vitamínu D. Ich hodnoty sa tak pohybujú okolo 30 mikrogramov/l, v niektorých prípadoch dokonca len niečo okolo 15 mikrogramov/l.
Nie je vitamín D ako vitamín D: hodnoty v krvi nestúpnu spolu s príjmom
Myslite na to, že prijaté množstvo vitamínu D sa nerovná jeho hladine v krvi. Napríklad, nie všetok skonzumovaný vitamín D vie telo efektívne zužitkovať.
Aká je teda odporúčaná denná dávka vitamínu d?
Aby ste mali istotu, že jeho hladina bude vo vašom tele dostatočná, denne by ste ho mali prijať približne 25 – 50 mikrogramov.
Existuje pre vitamín d maximálna denná dávka?
Hoci sú prípady toxicity vitamínu D zriedkavé, jeho nadmerné množstvo dokáže byť škodlivé.
Môže sa objaviť:
- nevoľnosť,
- zvracanie,
- svalové slabosti,
- zmätenosť,
- strata chuti do jedla,
- dehydratácia,
- obličkové kamene,
Extrémne vysoké hladiny môžu dokonca spôsobiť:
- zlyhanie obličiek,
- nepravidelný srdcový tep,
- smrť.
Nie je však dôvod na prehnané obavy, takéto dôsledky sa zvyčajne prejavili len u osôb, ktoré náhodne alebo úmyselne dlhodobo užívali extrémne vysoké dávky vitamínu D.
Horná hranica podľa NIH je 4 000 IU denne pre osoby staršie 9 rokov.
Štúdia na 17 000 ľuďoch, ktorí užívali rôzne dávky vitamínu D, až do 20 000 IU/deň,, nepreukázala žiadne známky toxicity. Ich hladiny v krvi boli stále nižšie ako horná hranica normy, ktorá je 100 ng/ml alebo 250 nmol/l.
Každopádne si však na svojvoľné užívanie dajte pozor, aby ste si zbytočne neuškodili príliš vysokou dávkou. Najlepšie bude, ak si pred začatím užívania necháte hladinu vitamínu D v krvi zmerať pri odberoch na najbližšej preventívnej prehliadke u svojho obvodného lekára. Následne sa s ním poraďte o optimálnej dávke pre vás.
Vitamín D: hodnoty pre tehotné a dojčiace ženy
Zatiaľ čo bežná odporúčaná denná dávka je 800 IU pri dostatočných hladinách v krvi, pri deťoch a tehotných či dojčiacich ženách je odporúčaný príjem nižší. Predstavuje tak polovičnú dávku, tj. 10 mikrogramov (400 IU).
D vitamín: denná dávka vitamínu z doplnkov
Napriek tomu, že zdravotnícke organizácie uvádzajú presný počet mikrogramov vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, neužívajte doplnky svojvoľne. Radšej sa vždy poraďte s lekárom.
Vitamín D: kde sa nachádza forma vhodná pre tehotné?
Snažte sa dodržiavať pravidlá zdravej životosprávy a užívajte si krátke pobyty na slnku. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, patria tučné ryby ako losos a oleje z rybej pečene.Malé množstvo obsahujú aj vaječné žĺtky.
Nech už si vyberiete akýkoľvek doplnok, napríklad aj čisto prírodné vitamín d kvapky, dávkovanie konzultujte vždy s lekárom.
Vitamín D: potraviny, v ktorých ho nájdete
Dennú dávku vitamínu D môžete prijať aj z potravín, ktoré konzumujete každý deň. Jeho najvyššie percentuálne zastúpenie sa štandardne nachádza v morských živočíchoch. Efektívne ho viete prijímať z lososa, treščej pečene, konzervovaného tuniaka, sardiniek či kreviet.
Nie ste milovníkom plodov mora? Prezradíme vám, v čom je vitamín D mimo nich
Ak vám náhodou morské plody nechutia, nezúfajte. Značné množstvo vitamínu D sa nachádza taktiež vo vaječných žĺtkoch a hubách.
Príjem vitamínu D je však vo všeobecnosti pomerne nízky, pretože len veľmi málo potravín ho obsahuje významné množstvo.
Sitáciu však vylepšujú výživové doplnky, ktoré sú bezpečné a účinné. Stavte však na prírodné varianty.
Slnko, ideálny zdroj vitamínu D
Samozrejme, veľmi účinným spôsobom, ako prijať vitamín D do organizmu, je vystavovať sa priamemu slnečnému žiareniu. Stačí si pobaliť cestovný kufor a vyraziť na dovolenku k moru!
Letné slnenie je tak najúčinnejším spôsobom, ako získať dostatok vitamínu D, ale nie je bez rizika. Okrem toho je u každého potrebné iné množstvo slnečného žiarenia, napríklad starší ľudia a ľudia s tmavou pokožkou majú tendenciu produkovať menej vitamínu D.
Pomerne rozhodujúca je aj geografická poloha a ročné obdobie, produkcia vitamínu D je ovplyvnená v miestach vzdialenejších od rovníka.
Na tvorbu vitamínu D nie je potrebné veľké množstvo slnečného žiarenia. Najlepšie je obmedziť čas strávený na slnku na 10 až 15 minút. Vystavujte mu rovnomerne ruky, nohy, brucho a chrbát.
Organizácia proti rakovine kože odporúča, aby ste to robili len dva až trikrát týždenne, pričom následne používajte krém po opaľovaní. Samozrejme, pri slnení si dávajte pozor na spálenie pokožky. Používajte kvalitný opaľovací krém a počas obeda, keď je slnko najsilnejšie, sa snažte ostať v tieni.
Majte na pamäti, že ten istý proces, ktorý pomáha vášmu telu syntetizovať vitamín D, môže spôsobiť poškodenie DNA, spálenie od slnka, genetické mutácie. To môže spôsobiť vznik vrások a zvýšiť riziko vzniku rakoviny kože.